Creatina e Prestazione Sportiva.
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Aminoacidi a catena ramificata

LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA costituiscono un particolare gruppo di aminoacidi essenziali detto a catena ramificata.

La loro notorietà deriva soprattutto dal fatto di essere metabolizzati nell’'allenamento a forte impegno muscolare dove svolgono un ruolo nella regolazione del metabolismo proteico ed energetico.

Costituiscono una fonte energetica e plastica di rapido utilizzo in quanto, dopo la loro introduzione, vengono assorbiti nell’intestino tenue e arrivano rapidamente ai tessuti muscolari e agli altri organi preposti alla loro metabolizzazione e utilizzo, senza passare attraverso le trasformazioni a cui è deputato il fegato.

Hanno diverse attività biologiche con particolare rilievo sulla regolazione dei processi di utilizzo e ricostituzione delle proteine:

• Durante la giornata, negli sport ad elevato impegno di forza muscolare, dove è richiesta una elevata assunzione proteica, possono sostituire in parte i cibi proteici limitando il sovraccarico metabolico, soprattutto renale, impegnato nei meccanismi di disintossicazione. Infatti una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive. Va tenuto presente che anche un eccesso di aminoacidi può comportare la stessa situazione fisiologica.
• Durante l’allenamento, nelle attività intense e prolungate che depauperano l’organismo di zuccheri, la isoleucina e la valina intervengono come fonte energetica limitando la degradazione delle proteine tissutali. Un ruolo particolare hanno la leucina e la valina quando la carenza di glucosio muscolare fa utilizzare gli aminoacidi ramificati normalmente presenti nell'organismo e la cui scarsa disponibilità porta ad un innalzamento dei livelli degli aminoacidi a catena “aromatica”, soprattutto del triptofano (gli altri sono la fenilalanina e la tirosina). Il triptofano si trasforma in serotonina (neurotrasmettitore), sostanza che induce il sonno e, quindi abbassa l’efficienza dei processi cerebrali e nervosi determinando una diminuzione della capacità attentiva e della coordinazione motoria. La leucina è l’aminoacido più ossidato durante l’attività di lunga durata.
• Dopo l’allenamento stimolano la sintesi delle proteine muscolari e favoriscono l’accelerazione del recupero. L’isoleucina concorre alla formazione dell’emoglobina. Secondo alcuni studi l’integrazione con aminoacidi ramificati assume un ruolo utile al recupero solo se l’attività fisica è di elevatissima intensità e supera almeno i 45-50 minuti effettivi.

L’assunzione di aminoacidi a catena ramifica avviene normalmente:

• prima dell’allenamento, mediamente 30-40 minuti prima, come fonte energetica idonea a prevenire l’utilizzo delle proteine muscolari. Infatti l’attività sportiva, specialmente intensa e prolungata, utilizza a scopo energetico anche una quota proteica;
• dopo l’allenamento, 30-60 minuti dopo, quando inizia la fase di anabolismo e recupero muscolare.

L'’integrazione avviene in forma libera senza unione con altri alimenti, in modo che venga limitata la formazione di ammoniaca, sostanza che potrebbe inibire la sintesi di nuove proteine muscolari. Inoltre si deve tenere conto del peso dell’atleta. Generalmente la quota giornaliera di aminoacidi varia tra 0,5-1 g. e oltre per ogni 10 kg. di peso corporeo. Gli esperti consigliano di non superare comunque i 5 g. giornalieri. La ripartizione prevede 1/2 di leucina, 1/4 di valina ed 1/4 di isoleucina. Il rapporto ottimale per la somministrazione di isoleucina e leucina è di 2:1.

L’aggiunta di fruttosio favorisce la sintesi proteica e contribuisce alla possibilità di disporre di energia di pronto impiego. Anche la presenza delle vitamine B1 e B6, che agiscono come catalizzatore, favoriscono il metabolismo e l’utilizzo delle proteine, zuccheri e grassi.

Va tenuto presente che una dieta sana ed equilibrata fornisce a sufficienza tutti i nutrienti e gli aminoacidi necessari. Alcuni alimenti come le uova, carne e formaggi contengono aminoacidi essenziali in maniera non trascurabile (Tabella).

Aminoacidi a catena ramificata contenuti in alcuni alimenti

(mg per 100 g di proteine)

• Allenamento: la mente.

• Allenamento: principi e metodologie d'indagine del fenomeno sportivo.

• Allenamento: il contributo della ricerca scientifica e le basi della preparazione in arrampicata.

• Gestione dei minuti di pausa nelle gare di Boulder in Arrampicata Sportiva. 

• Allenamento: valutazione e corretto utilizzo dei mezzi di allenamento; progredire con gradualità.

• Lo sviluppo armonico dello scalatore.

• Elettrostimolazione e arrampicata: riflessioni.

l'ALLENAMENTO

Con l'arrivo della stagione invernale sta per iniziare il tempo dell'allenamento, abbiamo, quindi, pensato di proporre una serie di esercizi con cui potrete prepararvi durante i mesi freddi per essere in forma quando tornerà la bella stagione. Questa è la prima una serie di pubblicazioni, quella dedicata alla FORZA ed alla RESISTENZA, che sarà seguita a breve da delle tabelle specifiche. Si tratta di pochi consigli che, comunque speriamo, possano esservi utili e,mi raccomando,usate molta attenzione quando vi allenate,  per il resto...buon divertimento!. un ringraziamento personale all'autore, il quale preferisce rimanere anonimo.

Mr.k

Torna, a grande richiesta, il vostro angolo preferito: l'angolo dell'allenatore! Il nostro Mondo torna con un altro articolo ed approfondisce gli aspetti più biologici del nostro stracciare le prese. Se volete veramente capire da dove viene, come viene e soprattutto perche se ne va la forza, bè allora non dovete far altro che leggere:

CAPACITA' MOTORIE: APPROFONDIMENTI
di Mondo

IL RISCALDAMENTO di Mondo Vacca

Torna su shardrock.com, il sito dell'arrampicata sportiva in Sardegna, il neo Dottor Mondo con uno dei suoi soliti, interessantissimi articoli tecnici. Vi invito a leggerlo con attenzione fino in fondo, potrebbe migliorare le nostre e le vostre performance in falesia!!! 

Permettetemi di fare qualche riflessione sull’allenamento a secco nell’arrampicata.
Intanto vediamo di capire perché viene chiamato così, non solo per curiosità accademica, ma anche perché il conoscere l’origine della denominazione ci può aiutare ad analizzare meglio i “pro” e i “contro” di tale metodologia di allenamento in funzione del nostro rendimento nella pratica dell’arrampicata.

La terminologia venne adottata per la prima volta nell’allenamento del nuoto, e si voleva indicare con “allenamento a secco” tutta quella serie di esercizi effettuati fuori dalla piscina (a secco appunto) comprendenti esercizi di riscaldamento, potenziamento coi pesi, di allungamento (stretching) e quant’altro poteva esser fatto lontano dall’ambiente acquatico. La terminologia è stata poi estesa nel suo significato per abbracciare tutte quelle metodiche di allenamento delle più svariate discipline sportive che hanno come contenuto esercizi che non richiamano il gesto tecnico o la situazione motoria propria di quella specialità.