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L’ALLENAMENTO: Approfondimenti

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Scritto da Mondo Vacca   
Domenica 28 Novembre 2004 01:00
Leggendo alcuni testi o articoli sull'allenamento e/osulla pratica dell'arrampicata sportiva probabilmente vi sarà capitato di imbattervi in un avvertimento del tipo: "Attenzione! L'effettuazione di queste metodiche di allenamento e la pratica dell'arrampicata sportiva è a rischio per l'apparato cardiovascolare e sconsigliata a chi soffre di patologiead esso relative"!
La cosa probabilmente è passata inosservata a molti oppure, come spesso accade, i più hanno pensato che comunque non li riguardasse. Altri avranno pensato che è una cosa strana e contraddittoria: fare sport infatti si sa, fa bene all'organismo e quindi anche a cuore e vasi sanguigni. Qualcun altro invece può essersi forse allarmato e sarebbe magari curioso di indagare..
Provo a dare qualche risposta a quest'interrogativo nel limite delle mie modeste conoscenze.

Intanto c'è da dire che non tutte le attività sportive fanno bene alla salute in generale e in particolare alla funzione cardiocircolatoria; molti sport anzi con i loro ritmi stressanti e gli allenamenti esasperati finiscono per creare una situazione di disequilibrio con adattamenti morfo-funzionali che prima o poi si pagano ( ad esempio nel precedente articolo sull'allenamento ho fatto cenno, a proposito dello sviluppo della forza, all'attenzione che si dovrebbe avere per tendini e strutture articolari, i quali hanno tempi di adattamento diversi dai muscoli..). Per non parlare poi di quando si interrompe bruscamente la pratica di una intensa attività passando da uno stile di vita attivo ad uno sedentario. In quest'ultimo caso il problema dell'aumento del peso corporeo, tanto più probabile quanto maggiore è lo squilibrio fra i due stili di vita, è aggravato dalla degenerazione della massa muscolare a vantaggio della massa grassa, che innesca un circolo vizioso di diminuzione del metabolismo, difficilmente compensabile con una dieta ipocalorica.

Ma torniamo al cuore! Esso è un muscolo, la sua funzione è quella di pompare il sangue in circolo, e come tutti i muscoli subisce delle modificazioni a causa dell'attività motoria. Ancora, come gli altri muscoli, un diverso tipo di esercizio induce in esso modificazioni diverse. Abbiamo visto ad esempio che per migliorare la forza massima devo dare un certo stimolo, per migliorare la resistenza devo dare uno stimolo di diverso tipo.

Il cuore si adatta allo sforzo fisico sostanzialmente in due diversi modi a seconda della tipologia di esercizio. In base a queste due diverse modalità di adattamento cardiaco raggruppiamo le attività motorie/sportive in attività a carattere prevalentemente statico/isometrico e dinamico/isotonico.

Le discipline a carattere statico/isometrico sono quelle che esprimono picchi di forza massima in condizioni statiche come ad esempio il sollevamento pesi, la lotta, figure statiche della ginnastica artistica.. l'arrampicata, quella di strapiombo in particolare, con le sue frequenti situazioni di blocco rientra fra queste in buona percentuale.

Le discipline a carattere dinamico/isotonico sono quelle tipicamente di resistenza dove non vi è mai un impegno di forza massimale, rientrano fra queste la corsa di fondo, il ciclismo in piano, il nuoto lento, ecc.

Altre discipline (la maggior parte) poi, in percentuali diverse, hanno carattere sia dell'uno che dell'altro tipo; anzi le stesse attività menzionate come esempio possono avere le caratteristiche del tipo opposto se vengono effettuate rispettivamente in maniera più blanda o più accentuata.

Fatta questa distinzione vediamo come il cuore deve far fronte alle due diverse situazioni.

Nel primo caso (statico/isometrico) si ha una situazione in cui la rete vasale periferica è strozzata dalle contrazioni statiche in maniera tanto più accentuata quanto maggiore è lo sforzo per cui il sangue ha difficoltà di scorrimento nel letto vascolare ed il cuore deve fare uno sforzo supplementare per vincere le resistenze (lavoro in pressione).

Nel secondo caso (dinamico isotonico) il cuore deve mandare in circolo una maggiore quantità di sangue nell'unità di tempo, ma l'alternanza contrazione - decontrazione dei muscoli e la vasodilatazione periferica favoriscono un notevole flusso sanguigno (lavoro di volume).

Il lavoro di volume induce una moderata ipertrofia cardiaca con aumento soprattutto della capacità ventricolare, maggiore lunghezza e distensibilità delle fibre, le cavità cardiache sono in grado di svuotarsi e riempirsi completamente mandando in circolo una consistente volume di sangue senza eccessivo sforzo lavorando in piena efficienza. Appunto l'adattamento funzionale più efficace (ipertrofia eccentrica o cuore tondeggiante)

Il lavoro in pressione, invece,induce una ipertrofia cardiaca accentuata, per far fronte alle resistenze periferiche. Tale ipertrofia è soprattutto a carico del ventricolo sx, provoca un ispessimento delle pareti muscolari cardiache, dovuto al sovrapporsi degli elementi contrattili delle fibre, per cui queste divengono più rigide e meno elastiche. Ciò vaa svantaggio del lume del ventricolo (la quantità di sangue che può contenere), per cui ad ogni sistole (contrazione del ventricolo) viene inviata in circolo una minore quantità di sangue; inoltre la minore distensibilità delle fibre (dovuta all'ipertrofia) provoca un limitato riempimento della cavità medesima durante la diastole (fase di rilasciamento) creando un'ulteriore aggravante! È questa l'ipertrofia più a rischio (ipertrofia concentrica o cuore a cono) che può portare a scompensi o insufficienza cardiaca nei casi più gravi con tutta una serie di altre complicanze.

Ora, senza voler atterrire nessuno, prendiamo atto del fatto che quando facciamo una via al limite delle nostre capacità (e lo facciamo spesso!), o quando ci sottoponiamo a ripetuti allenamenti incrementando i carichi, sottoponiamo cuore e vasi ad uno stress tale da indurre a lungo andare ad una ipertrofia di tipo concentrico che innesca sul sistema cardiovascolare tutta una serie di conseguenze! Questa è la risposta al corsivo in cima all'articolo!

Che fare allora? Smettere di arrampicare? Ma neanche per sogno!!.. a meno che i rischi non siano immediati.

Ciò che mi permetto di consigliare e che io stesso faccio è questo:

  • Tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
  • Effettuare periodicamente un ECG, meglio se sotto sforzo.
  • Alternare all' arrampicata e relativi allenamenti un'attività a carattere dinamico/isotonico come jogging, pedalate, nuoto che inducano nel cuore l'adattamento più funzionale.


Quest'ultimo punto è a mio avviso molto importante perché se alternato con regolarità all'arrampicata e relativi allenamenti, induce una sorta di stretching cardiaco, contrastando e limitando l'ipertrofia di tipo concentrico!! Attenzione però, l'attività deve essere dinamica ma non contro resistenza altrimenti anche queste attività si svolgono in regime isometrico: ad esempio ciò avviene quando si pedala in salita o si fa spinning contro resistenza o si nuota veloce...

Quanto bisogna effettuare queste attività alternative? 2 o 3 volte la settimana! L'ideale sarebbe effettuarle separatamente in modo che l'effetto stretching sia più marcato; in mancanza di tempo però si possono inserire anche come fase di riscaldamento e/o defaticamento; come defaticamento inoltre anche facili sequenze dinamiche su grosse prese ovie di grado basso possono dare un efficace contributo.

Un'ultima osservazione riguardo al nuoto. Da tempo parlando con gli amici di falesia ho prospettato l'utilità della pratica del nuoto per tutta una serie di acciacchi e accidenti dovuti all'arrampicata, in particolare del nuoto al mare (che purtroppo si fa solo in estate.. ma c'è chi lo fa anche d'inverno). Esso è un ottimo mezzo di rigenerazione attiva post arrampicata per tutta una serie di motivi:

  • Muscoli, tendini e strutture articolari lavorano in maniera ciclica e rilassata favorendo la circolazione e il drenaggio dei cataboliti.
  • Alcuni microtraumi tendinei e muscolari si recuperano più rapidamente con una attività blanda che non con il riposo totale, se l'attività viene effettuata in condizioni di scarico è meglio.
  • Viene recuperata l'elasticità muscolare compromessa dalle contrazioni isometriche.
  • A questa azione si aggiunge il corroborante massaggio dell'acqua.
  • L'acqua salata indurisce la pelle delle dita permettendo di sopportare gli appigli più dolorosi, inoltre accelera la cicatrizzazione delle microferite e abrasioni causate dalla dura roccia.
  • Colonna vertebrale e articolazioni lavorano in condizioni di scarico (assenza di gravità), solo stare appesi sulla corda, per non parlare del volo, per la colonna e i dischi intervertebrali è uno stress notevole.
  • Per quanto riguarda cuore e vasi è stato già detto.

Ciao a tutti!

Mondo

Ultimo aggiornamento ( Giovedì 17 Agosto 2006 01:26 )
 
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