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L'allenamento nell'arrampicata

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Scritto da Mondo Vacca   
Lunedì 20 Dicembre 2004 17:14
Già qualche settimana fa Alessandro e Luca mi avevano chiesto se volevo scrivere un articolo sull'allenamento per Shard Rock. Io ho tentennato dicendo che non avevo tempo (devo studiare quando non lavoro o non arrampico) e, per di più, un articolo sull'allenamento lo considero una cosa molto impegnativa e vasta per poterlo esaurire in due o tre pagine, ma poi tornando a casa comincio a formulare una bozza sintetica dell'allenamento in arrampicata delle capacità condizionali (forza, velocità, resistenza: quelle che sono principalmente determinate da parametri energetici, distinte da quelle coordinative che sono determinate prevalentemente da parametri neurologici), per cui provo a buttare giù queste righe che spero possano essere di utilità a quanti praticano o intendono praticare l'allenamento a secco, cercando di semplificare al massimo il discorso, pur col rischio di qualche omissione.
Non verranno indicate in quest'articolo, schede o tabelle, piuttosto alcuni principi e indicazioni di massima cui il buon senso di ogni aspirante atleta/amatore può fare riferimento.

Innanzi tutto cominciamo col dire che molti di quelli che vanno ad allenarsi nelle palestre che ho visitato non si allenano, o più precisamente pensano di allenarsi ma in realtà non lo fanno quasi per niente! Cerco di chiarire meglio questo concetto per non attirarmi addosso le ire di molti arrampicatori/trici. L'allenamento per essere tale deve avere tutta una serie di caratteristiche: costanza, sistematicità, progressività e incremento dei carichi, organizzazione in cicli, tempi ottimali di recupero.... che la maggior parte di quelli che ho visto allenarsi non rispetta! Ad esempio non si allena chi va due volte la settimana in palestra e poi salta le sedute per 15 giorni di fila, non si allena chi fa un circuito anche impegnativo e poi se ne sta più di mezz'ora a "cazzeggiare", non si allena chi quantitativamente si sottopone sempre alla stesa mole di lavoro senza incrementare il carico... cose ovvie, direte, ma sono in tanti a fare così! Anche io, d'altronde, mi metto in mezzo a questi, ma infatti ho sempre detto a quanti si sono allenati con me che, pur sapendo come allenarmi, in realtà non l'ho mai fatto perché sapevo di non avere la possibilità e il tempo di portare avanti un training impegnativo, oppure avevo paura di sottoporre le strutture tendinee e legamentose a stress troppo elevati. Solo ultimamente sto facendo qualcosa di sistematico ma senza calcare troppo il piede sull'acceleratore, consapevole del fatto che devo fare i conti con quanto detto sopra.

Allora tutti quelli che si mettono a girare al pannello stanno solo perdendo tempo? Niente affatto! Purché lo facciano con regolarità almeno 2 volte la settimana considerando che vanno a scalare la Domenica e talvolta anche il Sabato. Diciamo che il più delle volte fanno un allenamento di mantenimento e in qualche caso di perfezionamento tecnico; più sporadicamente un allenamento sulla forza dinamica... In ogni caso poi stare sulle prese sollecita comunque i flessori delle dita almeno fino al raggiungimento di uno standard personale!

Un'altra considerazione importante da fare è il motivo per cui ci si allena o, più precisamente quale è lo scopo del nostro allenamento. Se si è arrampicatori di livello medio/basso cui interessa andare a scalare il Sabato e la Domenica per star bene con gli amici e magari ogni tanto chiudere qualche via può anche essere sufficiente girare al pannello una o due volte la settimana senza stressarsi più di tanto o semplicemente scalare quando si ha la possibilità di farlo; se invece si è dei forti arrampicatori da 8a e oltre e si vuole migliorare le proprie prestazioni è indispensabile un sistematico allenamento a secco, stesso discorso vale per chi vuole partecipare alle gare. Fra questi due estremi ci sta la più nutrita schiera di climbers che spesso si allenano male per gli anzidetti motivi: questi se vogliono mantenere o migliorare il proprio livello devono cominciare a pensare, se ancora non lo fanno, di organizzare il loro allenamento programmandolo in funzione della loro frequenza di uscite in falesia!

Un ulteriore discorso deve esser fatto sulle capacità motorie che si vuole incrementare. Tralasciando il pur importantissimo aspetto mentale (fra l'altro egregiamente sviscerato da Maurizio Oviglia nel suo bell'articolo di qualche tempo fa: "mental climb la terza via" che invito a leggere quanti ancora non l'avessero fatto), occupiamoci qui delle capacità motorie di tipo condizionale: queste sono in arrampicata la forza e la resistenza, (la velocità viene considerata nell'ambito della forza esplosiva).
La forza a sua volta ha diverse modalità di espressione:
la forza in regime isometrico tipica dei blocchi,
la forza esplosiva tipica dei lanci,
la forza resistente tipica del susseguirsi ininterrotto di passaggi impegnativi.

La resistenza può anche essere confusa con la forza resistente, il confine invero non è ben definibile e dipende in buona parte dal livello dello scalatore: per chiarire meglio uno scalatore da 7c che fa delle ripetizioni su una via di 6b impegna appena la resistenza generale, mentre uno scalatore di grado massimo 6b impegna, nell'unica ripetizione della medesima via, la forza resistente.

Possiamo a questo punto anche non considerare la resistenza generale come una capacità da sottoporre in maniera specifica all'allenamento, la si può acquisire egregiamente in maniera consequenziale con l'allenamento alla forza resistente! Per intenderci è del tutto inutile fare jogging per migliorare il "fiato" in arrampicata come mi è capitato di sentir dire, l'arrampicata infatti non è una disciplina ad elevato impegno aerobico; piuttosto si va sovente in debito di ossigeno quando nell'intensità dello sforzo si sta in apnea e si ha una elevata concentrazione di acido lattico muscolare. Non è quindi un problema di "fiato" bensì di resistenza muscolare specifica; se poi si vuole fare jogging per migliorare in genere la propria condizione atletica e perdere peso è un altro discorso.

Quindi riassumendo per necessità di spazio l'allenamento di tipo condizionale (altro e più variegato è l'aspetto coordinativo) può esser effettuato per l'incremento della forza in questi suoi tre principali aspetti:

  • Forza massima, sia dinamica che isometrica: aumenta il livello di forza in termini assoluti permettendocidi trazionare o di bloccare con minore sforzo. La si può incrementare solo sottoponendoci a carichi crescenti fino ad arrivare a quelli massimali in modo da costringere l'apparato neuromuscolare a reclutare il maggior numero possibile di unità motrici. Per fare un esempio non si persegue questo obiettivo facendo il più elevato numero possibile di trazioni o blocchi al trave, bensì effettuandone un numero anche minore fino a raggiungere il carico massimo (per carico massimo si intende l'unica trazione che si riesce a chiudere con il più alto sovraccarico). Il carico massimo va poi periodicamente ri-determinato in conseguenza dei progressi effettuati. I sistemi più praticati per questo tipo di allenamento sono il piramidale (5x75%, 4x80%, 3x85%, 2x90% 1x95o100%, rip x perc carico) e quello delle ripetizioni massime (N max di rip effettuabili con quel carico utilizzando carichi elevati); però prima di fare ciò bisogna individuare il proprio carico massimo e poi sottoporsi a questo tipo di allenamento che comunque non dovrebbe andare oltre le due sedute settimanali specie se si vuole scalare nel fine settimana. È bene inoltre che queste sedute siano distanziate fra loro e dalle uscite in falesiadi 2 giorni per consentire un recupero completo.
  • Forza esplosiva, è la capacità che ci permette di esprimere la gestualità nel più breve tempo possibile e con la massima dinamicità, tipica dei lanci e dei passaggi bouder. È una capacità che si può incrementare in misura minore rispetto alle altre, dipende in buona parte dalla tipologia di fibre muscolari di cui si è geneticamente corredati; tuttavia è suscettibile di miglioramento soprattutto nell'aspetto coordinativo. Un buon sistema, se non si dispone del pan gullich, può essere quello di effettuare lanci e brevissime sequenze dinamiche con un moderato sovraccarico, purché quest'ultimo non sia di entità tale da precludere la dinamicità del gesto. Tuttavia anche l'incremento della forza massimale contribuisce al miglioramento della forza esplosiva specie sei due tipi di allenamento sono combinati.
  • Forza resistente, è forse l'espressione di forza più facilmente incrementabile e la più duratura anche se comporta una maggiore mole di lavoro; è la capacità che ci consente di tenere le prese anche in condizioni di affaticamento o, se si preferisce, di ritardare il più a lungo possibile l'insorgere della fatica quando questa arriva al livello critico di caduta. Incrementare questa capacità è stressante perché bisogna avere la volontà di lavorare fino all'esaurimento, concedersi brevi pause e poi ricominciare con una nuova serie. Oltre al tradizionale sistema di effettuare decine e decine di trazioni mettendo a dura prova il nostro equilibrio psichico, un metodo alternativo e più divertente può essere quello di effettuare dei lunghi circuiti (50/60 mov.) al pannello su prese miste, concedendosi brevissime pause (30/60 sec.) ogni volta che si cade, ponendosi come obiettivo di arrivare alla chiusura dello stesso in libera; un altro sistema può esser quello di ripetere un breve circuito (15/20 mov.) con un minuto di recupero fra una ripetizione e l'altra effettuando diverse serie con 5 ripetizioni per serie a seconda del tempo che si ha a disposizione. Se poi si vogliono rendere le ripetizioni più impegnative si possono fare i medesimi circuiti con un moderato sovraccarico!


Una considerazione di carattere generale è d'obbligo: al climber non interessa l'eccessivo sviluppo delle grandi masse muscolari che possono costituire una onerosa e inutile zavorra da portare su per cui è bene non esagerare con l'elevato numero di ripetizioni su appigli giganti che portano facilmente all'ipertrofia delle grandi masse muscolari. È consigliabile piuttosto insistere sull'anello più debole della catena cinetica e questo è costituito dai flessori delle dita (i muscoli ventrali dell'avambraccio); a questo livello infatti non esiste il pericolo di una eccessiva ipertrofia date le dimensioni di questi muscoli e si ottiene il più ottimale rapporto ipertrofia/efficienza!

Ho dato queste indicazioni che possono sembrare generiche e banali ma che sono attuabili dalla stragrande maggioranza di quanti frequentano le palestre. Un consiglio a chi ha intenzione di utilizzare i sovraccarichi: è bene che abbia già un certo livello di allenamento. Inoltre iniziare la seduta di allenamento con un buon riscaldamento che vascolarizzi bene gli arti superiori e il tronco e procedere progressivamente con l'intensità del carico. Terminare la seduta con qualche leggera sequenza in scioltezza come defaticante; senza dimenticare gli esercizi di stretching, che è opportuno fare sia in fase di riscaldamento, ma soprattutto a conclusione della sessione di lavoro!

Inoltre per quanti non hanno voglia di stressarsi può andar bene semplicemente continuare a girare al pannello come si è sempre fatto con l'unico scopo di divertirsi e chiudere qualche circuito; tengano presente però questi che non si dovranno aspettare particolari miglioramenti all'infuori di quelli che naturalmente verrebbero scalando con una certa regolarità.

Infine chi non ha proprio voglia di far niente si consoli pensando che una delle cose più belle dell'arrampicata è quella di incontrarsi il Sabato e la Domenica in falesia e trascorrere una bella giornata insieme agli amici... e alle amiche!
Buon allenamento a tutti!
Mondo


Per chi vuole approfondire si consiglia:
Allenamento per l'Arrampicata e il Bouldering
Di Roberto Bagnoli

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Ultimo aggiornamento ( Lunedì 20 Dicembre 2004 17:18 )
 
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