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Il riscaldamento

Scritto da kalledda   
Mercoledì 13 Luglio 2005 16:21

IL RISCALDAMENTO di Mondo Vacca

Torna su shardrock.com, il sito dell'arrampicata sportiva in Sardegna, il neo Dottor Mondo con uno dei suoi soliti, interessantissimi articoli tecnici. Vi invito a leggerlo con attenzione fino in fondo, potrebbe migliorare le nostre e le vostre performance in falesia!!! 

  

Detto ciò provo timidamente a parlare di riscaldamento anche per sfatare qualche falso mito e, senza voler turbare la libertà e autodeterminazione di alcuno, dare a chi non la possedesse qualche utile informazione in più.

   L’input a questa decisione mi è stato dato da uno scambio di battute di qualche giorno fa in falesia nel quale mi sono brevemente inserito. In poche parole: ho sentito un climber che criticava un altro il quale pressappoco affermava: “quando la temperatura ambientale è sufficientemente alta il mio corpo è già caldo quindi non ho bisogno di scaldarmi”! a questa affermazione il primo obiettava che la temperatura ambientale niente aveva a che vedere col riscaldamento. A questo punto mi sono inserito io per dire in sostanza che: se è vero (ed è vero!) che il riscaldamento in termini di preparazione alla prestazione non può essere ovviamente ridotto al livello della temperatura esterna, è anche vero che quest’ultima è una pre-condizione che ha e deve avere la sua influenza sulla modalità di conduzione del riscaldamento medesimo; c’è infatti una notevole differenza a riscaldarsi partendo da una temperatura ambientale di 10° C che ti paralizza, che non  invece da una temperatura di 25° C che già ti predispone favorevolmente!!

   Spesso infatti la verità sta nel mezzo e bisogna avere la capacità di adattare i vari principi e fondamenti scientifici alle diverse situazioni, circostanze e caratteristiche individuali… con una notevole dose di buon senso.

   A questo proposito, prima di descrivere brevemente i fondamenti scientifici del riscaldamento, voglio fare una breve considerazione. Molto prima che mi avvicinassi all’arrampicata per alcuni anni ho praticato le arti marziali dove  l’esecuzione del riscaldamento è necessariamente meticolosa e accurata: guai infatti a dare un calcio alto o fare una spazzata a freddo, il rischio di stiramento è elevatissimo!! In considerazione di ciò un giorno parlando con un amico praticante ci dicevamo: “…e se ti capita di essere coinvolto in una zuffa o qualcuno ti aggredisce, prima di reagire che gli dici: aspetta che prima mi devo riscaldare?!!”

   Già questo comincia a dare una risposta a come i principi del riscaldamento debbano essere applicati in maniera non rigida e ossessiva, il nostro corpo infatti in alcune situazioni ha la capacità di auto-riscaldarsi, a ciò provvedono i sistemi di regolazione e controllo (sistema nervoso simpatico adrenergico  con riversamento nel torrente circolatorio di adrenalina e noradrenalina…) in grado di predisporlo a reagire in maniera ottimale anche a situazioni improvvise, pensiamo ad esempio alla pronta reazione della preda in seguito all’attacco del predatore!

   Senza volermi addentrare in tali complessi se pur interessantissimi meccanismi dico sinteticamente che essi non fanno altro che attivare in maniera rapida e in situazioni di emergenza quelle funzioni che noi solitamente sollecitiamo in maniera molto più graduale nella pratica del riscaldamento le cui finalità sono le seguenti:

  1. Aumento della temperatura interna del nostro corpo fino a 38°/39° C che è la temperatura ottimale per l’accelerazione delle attività metaboliche ed enzimatiche che a livello dei vari tessuti, organi e apparati avvengono nel nostro organismo quando viene sollecitato ad una funzionalità superiore agli standard abituali.

Già questo ci fa comprendere quanto a sua volta sia importante la temperatura ambientale che in caso di valori molto bassi tende a sottrarre calore al nostro corpo e quindi ci costringe ad uno sforzo maggiore anche per mantenere la temperatura costante dei 37° C. Tale obiettivo di aumento della temperatura solitamente viene perseguito attraverso la fase di attivazione o messa in azione  che consiste in una serie di esercizi o attività aventi lo scopo di interessare in maniera progressiva e crescente i vari sistemi e apparati (nervoso, respiratorio e cardiovascolare). L’attività più idonea per questo scopo è la corsa a ritmi crescenti, essa ha il potere di stimolare in maniera più facile e rapida il sistema cardio-respiratorio, nell’impossibilità di effettuarla tale obiettivo si persegue anche se con tempi più lunghi mettendo in movimento le estremità (gambe e braccia). In poche parole con tale fase cominciamo a far girare il motore del nostro organismo, portandolo moderatamente in pressione, aumentando la quantità di sangue circolante per minuto (portata cardiaca), e garantendone così l’afflusso alle varie aree che nella situazione di riposo sono scarsamente irrorate.

  1. Mobilizzazione delle articolazioni e delle strutture muscolari, tendinee e legamentose in modo da consentire una maggiore lubrificazione (aumento del liquido sinoviale articolare e delle varie guaine) delle parti mobili, diminuzione della viscosità muscolare e diminuzione della frizione e attriti degli organi di trasmissione (scorrimento dei tendini all’interno delle loro guaine o tessuti peritendinei). Sono utili per questo scopo tutti gli esercizi, effettuati in maniera sia statica sia dinamica, che sollecitano in maniera non traumatica tutte le principali articolazioni portandole progressivamente al loro massimo grado di esursione. Questa fase deve seguire quella precedente, non anticiparla o addirittura sostituirla come quando ad esempio si fanno gli esercizi di stretching a freddo; questi sono molto più efficaci se effettuati in condizioni di maggiore irrorazione sanguigna e di più elevata temperatura che aumenta il coefficiente di allungamento di muscoli e tendini… dopo che il motore ha girato un po’ cominciamo a far camminare moderatamente la macchina per far lavorare anche le parti meccaniche e di trasmissione!

Queste due fasi costituiscono la parte definita  riscaldamento generale che può tranquillamente essere comune alla stragrande maggioranza delle attività motorie. Vi è poi una terza fase che può essere più o meno articolata a seconda della disciplina che si intende praticare:

  1. Concentrazione e messa a punto e adattamento mezzo-ambiente che consiste in una ulteriore sollecitazione delle aree maggiormente interessate alla prestazione e di familiarizzazione delle medesime con la specifica attività, e dell’intero organismo specie se si tratta di attività in cui l’ambiente può influire in maniera particolare come ad esempio il nuoto. È il momento in cui si effettua il movimento della prestazione, lo specifico gesto atletico, ed è per questo che questa fase è chiamata riscaldamento specifico…. la macchina è quasi pronta e si danno le prime rabbiose accelerate per aumentare il numero di giri!!

***

 

Ma quando mai si può fare tutto questo in arrampicata! diranno in molti. Beh! rispondo, questo lo si può fare (e non sarebbe male farlo) in caso di allenamento a secco dosando la quantità complessiva in base alle caratteristiche individuali; tenendo presente che di norma un riscaldamento ben fatto e articolato non dovrebbe durare meno di 20/30 minuti. Diversa è la situazione di arrampicata in falesia, e qui facciamo alcune considerazioni.

   Prima considerazione: chiaramente non ci si mette a correre alla base della falesia, io stesso mi sentirei ridicolo a proporlo e a farlo; però spesso l’avvicinamento può diventare la fase di messa in azione e se questo ci costringe ad una salita ripida usiamo pure le braccia per trazionare sugli alberi, manteniamo più facilmente l’equilibrio, sforziamo meno le ginocchia e caviglie e soprattutto attiviamo spalle e braccia oppure, come suggeriva il buon Congiu,  per tale scopo  usiamo i bastoni da trekking ; quando l’avvicinamento è breve o manca del tutto sarebbe il caso di integrare con qualcos’altro. Qualche esercizio di stretching  o circonduzione delle spalle e braccia non guasta e vedo che lo facciamo in molti.

   Seconda considerazione: in alcune discipline, per loro natura o per le particolari circostanze, la terza fase di riscaldamento (adattamento e messa a punto) può assorbire e comprendere le prime due, quindi ci si riscalda provando direttamente il gesto motorio purché in maniera graduale. È il caso di tutte le specialità di corsa in cui ci si riscalda correndo! Nel nostro caso ci si riscalda soprattutto scalando e per rispettare la gradualità è bene scalare prima su gradi bassi, meglio se tiri lunghi e con movimenti plastici e dinamici, in caso di povertà di vie di grado basso, nulla vieta di ripetere anche 3 o 4 volte la stessa via, intervallando fra una salita e l’altra esercizi di mobilizzazione e allungamento.

   Molto importante in arrampicata è a mio avviso la fase di adattamento dove la familiarizzazione con l’ambiente roccia e soprattutto la scalata da primo di cordata coinvolgono in maniera particolare la sfera psichica. È questo un altro aspetto che va tenuto in considerazione nel riscaldamento: chi ha partecipato a competizioni e anche noi che scaliamo, sa quanto il giusto atteggiamento mentale sia importante e anche quanto questo può essere progressivamente portato in condizione, praticando un vero e proprio riscaldamento psichico. Per spiegarmi meglio faccio l’esempio di come possa condizionare negativamente la prestazione partire subito su una via impegnativa con chiodatura un po’ sportiva, la paura rischia di paralizzarti e di comprometterti tutta la giornata. Se invece prima di affrontare quella via ne facciamo altre di grado perfettamente padroneggiato anche se con chiodatura distanziata il percorso si rivela più facile. Naturalmente parlo per i comuni mortali!

   Terza considerazione: ognuno conosce il proprio corpo e come questo reagisce meglio di chiunque altro, per cui se a qualcuno stressa in maniera particolare una lunga procedura di riscaldamento questa può rivelarsi controproducente, se uno si sente già pronto dopo che si è direttamente montato la via da provare tirando i rinvii buon per lui! a me non basterebbe! ma non mi sogno di dirgli: “guarda che ti devi scaldare così, poi così e poi ancora così”; dirò di più, se tizio si sente pronto semplicemente perché l’elevata temperatura lo fa già sentire caldo, sicuramente sta sbagliando, ma forse un po’ di ragione ce l’ha anche lui. Infatti  se ci accingiamo a fare un’attività che ci coinvolge e ci piace il nostro organismo nella sua complessità psicofisica già si dispone favorevolmente attivandosi nelle sue funzioni per quell’attività; ben diverso è l’atteggiamento verso una disciplina o esercitazione che facciamo mal volentieri, dobbiamo quasi imbrogliare il nostro corpo con un progressivo riscaldamento fino a che si sente pronto ad uno sforzo altrimenti male accettato: probabilmente molti avranno notato la differenza nella nostra disponibilità verso una scalata e verso l’allenamento a secco!

   Dette queste cose però ci sono altri due  particolari aspetti che esulano dalla diversità individuale e che, chi tende a fare male, in maniera incompleta o per niente il riscaldamento, dovrebbe tenere ben presente. Uno è il rischio traumi, non parlo di quelli immediati che dovrebbero essere scongiurati dal “sentirsi pronti”, parlo invece di quelli che si manifestano nel medio e lungo termine, che coinvolgono soprattutto i tendini, e che sono spesso i più insidiosi perché quando si manifestano sono già in stato avanzato. L’altro è l’aspetto metabolico energetico che solo con un buon riscaldamento entra pienamente a regime. Non posso e non voglio ora dilungarmi sui meccanismi energetici (potrebbe essere l’oggetto di una nuova riflessione), dico solo che il sistema aerobico che è il solo in grado di garantire una erogazione di energia pressoché illimitata è molto pigro e si risveglia assai lentamente per cui se non si è sufficientemente attivati la prestazione rischia di andare quasi completamente a carico del meccanismo anaerobico che è di durata molto più limitata, per cui si rischia di crollare rapidamente per accumulo di acido lattico. Un corretto e graduale riscaldamento invece consente di risvegliare e attivare il sistema aerobico, preservando quello anaerobico solo per l’essenziale! È soprattutto questo il motivo per cui anche un maratoneta deve riscaldarsi prima della prestazione, se non lo facesse contrarrebbe un debito di ossigeno fin dall’inizio della gara che si trascinerebbe come una onerosa zavorra per tutta la sua durata.

   In conclusione è utile avere un diverso approccio a seconda del tipo di via: se la via è lunga e ha la sezione difficile all’inizio è bene riscaldarsi più accuratamente; se la via è lunga e ha la sezione difficile alla fine il riscaldamento può essere anche meno accurato, la prima parte della via infatti contribuisce ad integrarlo; se invece la via è dura tutta quanta!! Beh….. mollate pure il riscaldamento… e anche la via!!! Tanto non la farete MAI!!!!

sperando di non avervi annoiato

Mondo

È da tempo che pensavo di buttare giù due righe sulla pratica del riscaldamento nell’arrampicata dal momento che proprio in questa attività motoria ho avuto modo di notare il comportamento più anarchico e bizzarro in assoluto rispetto a tutte le altre discipline che ho avuto modo di praticare o anche semplicemente di venirne a contatto! D’altronde la cosa non può stupire più di tanto dal momento che l’arrampicata è di per sé una disciplina insofferente alla “disciplina”; libera da vincoli, convenzioni e imposizioni esterne pur se molto severa nel riconoscimento del risultato; le stesse codificazioni delle altre discipline sportive ancora non la toccano in maniera incisiva e forse ciò mai accadrà almeno nella sua pratica in ambiente naturale. Anche questo aspetto della mancanza di vincoli topografici (rettangolo di azione dei vari giochi sportivi, pedane di lancio, aree delimitate nei vari sport di combattimento…), ne fa una caratteristica, una peculiarità del tutto in sintonia con quanto sopra detto!! Insomma chi pratica l’arrampicata forse lo fa perché oltre al particolare fascino di questa attività trova in essa la massima libertà di espressione in tutti i suoi aspetti compreso il modo di vestirsi, di parlare, di ruttare,  di relazionarsi, e quant’altro….

Ultimo aggiornamento ( Giovedì 17 Agosto 2006 01:25 )
 
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